Sa proseso ng Covid-19 pandemya na nakakaapekto sa buong mundo; Ang mga quarantine, pagpapahaba ng pananatili sa bahay, laging nakaupo sa buhay at laganap na paggamit ng remote na trabaho, na kilala rin bilang tele-komunikasyon, nagbabanta sa kalusugan ng gulugod at maging sanhi ng pagtaas ng mga karamdaman sa postural.
Acıbadem Bakırköy Hospital Physical Therapy at Rehabilitation Specialist na si Prof. Sinabi ni Dr. Berna Tander "Sa prosesong ito; Sa pagdaragdag ng pagkabalisa at stress na sanhi ng laging nakaupo na buhay at kawalan ng katiyakan sa pagpapahaba ng oras na ginugol sa harap ng mga computer, telepono at tablet, ang mga problema sa musculoskeletal system at sakit ay nagsimulang makita nang mas madalas at kumuha ng isang seryosong lugar sa kalusugan ng publiko. "Kailangan nating iwasan ang mga pagkakamaling ito sa lalong madaling panahon at magbayad ng pansin sa ilang mga patakaran upang maprotektahan ang ating kalusugan ng gulugod, dahil ang ilan sa aming mga maling pag-uugali na negatibong nakakaapekto sa aming gulugod at pustura sa panahon ng proseso ng pandemik ay magdudulot ng pagbaba ng kalidad ng ating buhay sa hinaharap." Physical Therapy and Rehabilitation Specialist na si Prof. Sinabi ni Dr. Ipinaliwanag ni Berna Tander ang 10 mga tip upang maprotektahan ang aming kalusugan sa gulugod sa pandemya, at gumawa ng mahahalagang babala at mungkahi.
Huwag umupo nang mas mahaba sa 45 minuto
Patuloy na binabago ng pag-upo kung paano mai-load ang mga kalamnan na lumalaban sa grabidad, na humahantong sa pagbawas ng lakas. Katulad nito, ang mga gumugugol ng mahabang oras sa pag-upo sa isang desk ay pinapaikli ang mga kalamnan sa likod ng binti at nadagdagan ang pag-igting ng kalamnan, pagkatapos ng ilang sandali ay maaaring maging sanhi ito ng sakit sa likod. Sa panahon ng proseso ng pandemya, dapat nating ayusin ang kapaligiran sa pagtatrabaho sa bahay sa ilalim ng naaangkop na mga kondisyon, kung hindi man ay magkakaroon kami ng palagiang mga reklamo sa gulugod. Napakahalaga na limitahan ang oras ng pag-upo, ang maximum na oras ng pag-upo ay dapat na 45 minuto sa isang sesyon. Kinakailangan na kumuha ng maliliit na pahinga tuwing tatlumpung minuto, upang tumayo nang isang beses sa isang oras at upang mag-inat.
Huwag tawirin ang iyong mga binti
Ang mga maling posisyon tulad ng pagtawid sa iyong mga binti nang mahabang panahon habang nakaupo, pagdadala ng mga tuhod sa ilalim ng upuan ay nagpapalitaw ng sakit sa tuhod, habang ang mababang pag-upo ay nagdaragdag ng sakit sa balakang. Ang parehong mga paa ay dapat na pantay na hawakan ang lupa. Gayundin habang nagtatrabaho sa kapaligiran sa bahay; wala sa sahig, kama o sofa; Dapat kaming magtrabaho na nakaupo sa isang desk at sa isang angkop na silya ng pag-aaral. Kung hindi man, ang buong gulugod ay magiging mas masakit dahil sa mahinang pamamahagi ng pag-load.
Huwag ikiling ang iyong ulo pasulong
Tumagilid ang ulo; Ngayon, ito ay isang pangkaraniwang posture disorder sa mga nagtatrabaho sa isang mesa sa loob ng mahabang panahon. Ang pagpapanatiling nakakiling ng ulo tuwing 2,5 pulgada ay nagdaragdag ng pagkarga sa servikal vertebrae nang dalawang beses. Kapag tumitingin sa isang mobile phone o tablet, ang pagkiling ng aming ulo pasulong sa isang anggulo ng 30 degree sa loob ng mahabang panahon ay naglalagay ng 3-4 beses na aming sariling timbang sa ulo sa aming gulugod. Ang pagtaas ng pag-load ay nagsisimula sa pagkasira ng disc, na nagiging sanhi ng isang proseso na humahantong sa pagtigas, pagkatuyot, pagpunit at hernias sa paglipas ng panahon. Upang maging malusog ang iyong leeg at pustura, dapat mong ilagay ang monitor ng iyong computer na 50-75 sent sentimo ang layo mula sa iyong mga mata, at ang gitnang punto ng screen ng computer ay dapat na bahagyang mas mababa sa antas ng mata. Sa isang dalawahang pag-setup ng monitor, ang posibilidad na ang parehong mga monitor ay maaaring magamit nang pantay na dapat isaalang-alang din. Sa kasong ito, ang parehong mga monitor ay dapat na mailagay magkatabi upang magkasama silang biswal sa antas ng ilong.
Siguraduhin na ang iyong upuan ay ergonomic
Ang upuan sa trabaho ay dapat na ergonomic; Kinakailangan din na bigyang pansin ang katotohanang umabot ito ng hindi bababa sa mga blades ng balikat, ang backrest ay nakabalot sa paligid ng arc arc at na bahagyang nakakiling ito. Habang nakaupo sa upuan o sofa, dapat hawakan ng iyong baywang ang likod ng upuan. Kung hindi ito nakikipag-ugnay, ang pagsuporta sa lukso ng lumbar na may isang maliit na unan ay maaaring maiwasan ang sakit ng gulugod sa kalamnan o sakit sa likod. Ang pagtatrabaho sa isang napakababang upuan ay maaaring maging sanhi ng isang masakit na problema sa harap ng tuhod, at ang isang upuan na may taas na hindi hinawakan ang lupa ay maaaring maging sanhi ng sakit sa gulugod. Ang perpektong taas ay halos natagpuan kapag ang parehong mga kamay ay inilalagay sa ilalim ng mga binti, na ang mga paa ay hinahawakan nang bahagya sa lupa sa isang tuwid na posisyon.
Iwasan ang biglaang paggalaw
Physical Therapy and Rehabilitation Specialist na si Prof. Sinabi ni Dr. Berna Tander "Napakahalaga para sa mga nagtatrabaho sa desk sa pamamagitan ng mahabang pag-upo upang ilagay ang lahat ng mga materyal na kailangan nila sa madaling ma-access na mga lugar bago magsimula sa trabaho. "Ang pagkuha ng isang bagay sa lupa, pag-abot ng bigla, o pag-ikot upang maabot ang mga materyal na iyong hinahanap ay maaaring maging sanhi ng matinding pagbawas ng kalamnan o lumbar hernia."
Ilagay nang tama ang iyong mga siko
Kapag ginagamit ang keyboard, dapat bigyan ng pansin ang mga patakaran na ergonomic, dapat gawin ang pag-iingat upang hindi masyadong yumuko o buksan ang mga siko, upang mapanatili ang bisig na parallel sa lupa at hindi masyadong pahabain ang mga kamay. Gayundin ang gulugod; lalo na ang mga balikat at braso ay dapat na lundo. Iba pang mga kondisyon sa pagtatrabaho; Maaari itong maging sanhi ng compression ng nerve sa antas ng siko at pulso, at sakit sa likod at leeg. Para sa mga problema sa siko; Sapat ito kung ang siko ay hindi nakasalalay sa matitigas na sahig at ang mga bisig ay hindi tumayo sa baluktot na posisyon sa mahabang panahon.
Makipag-usap sa cell phone sa pamamagitan ng mga headphone o speaker
Ang mga taong tumingin sa mga teknolohikal na screen nang mahabang panahon o nagsasalita ng mahabang panahon sa pamamagitan ng pagpisil sa telepono sa pagitan ng kanilang tainga at balikat; Sa mga nagdaang taon, isang bagong diyagnosis, ang sakit ay lumitaw, na isinalin sa Turkish bilang "pocket neck disease". Kapag ang ulo ay tuwid, ang gravity ay nagsasagawa ng isang paayon na puwersa, at ang pagtaas ng angulo sa pagitan ng leeg at ng patayong eroplano ay nagdaragdag ng inilalapat na puwersa. Ang panganib na magkaroon ng sakit sa bulsa ng leeg ay tumataas kapag ang leeg ay mas malayo sa balikat. Ang kalubhaan ng sakit ay nag-iiba sa bawat tao; Maaari itong humantong sa maraming mga reklamo mula sa talamak na sakit ng ulo, pinsala sa disc o pamamanhid sa mga braso hanggang sa tingling. Habang nakikipag-usap sa telepono sa harap ng computer, kinakailangang mag-ingat sa paggamit ng alinman sa speakerphone o isang headset.
Bigyang pansin ang nakahiga na posisyon
Bagaman binibigyang pansin namin ang aming pustura habang nakatayo o nakaupo, maaari naming hindi ipakita ang parehong pangangalaga habang nakahiga. Gayunpaman, ang aming tamang posisyon sa pagsisinungaling, lalo na sa mahabang oras ng pagtulog, ay nagbibigay-daan sa amin upang masimulan ang araw na masigla. Una sa lahat, dapat tayong humiga sa pamamagitan ng pagprotekta sa mga pisyolohikal na kurba ng ating katawan, ang kutson ay dapat na matigas at patag, at hindi dapat sumibol sa bigat ng katawan. Ang unan ay hindi dapat masyadong mababa o masyadong mataas, dapat itong sapat upang suportahan ang depression ng leeg. Ang sobrang malambot na unan ay nakakasama, samantalang ang mga unan na masyadong matigas at mataas ay sanhi ng pagbitay at pagsala ng leeg ng ulo. Ang isang bahagyang taas ay maaaring mailagay sa ilalim ng mga tuhod habang nakahiga sa iyong likod, at isang unan ay maaaring mailagay sa pagitan ng mga binti sa pamamagitan ng bahagyang baluktot ng tuhod habang nakahiga sa gilid.
Iwasan ang mga pagkakamali sa nutrisyon!
Mas matagal ang tagal ng pananatili sa bahay; Sa pagtaas ng pagkabalisa at matinding ginhawa ng pagiging nasa bahay, ang iyong timbang ay maaaring tumaas ng sobra, mawalan ng kontrol at mapanganib ang iyong kalusugan sa gulugod. Gayundin; Ang kahinaan ng kalamnan dahil sa pagbawas ng paggalaw at pagbawas ng metabolic rate dahil sa pagbawas sa kabuuang paggasta ng calorie ay magpapadali din sa pagtaas ng timbang. Habang nagtatrabaho, dapat mong piliin na uminom ng tubig sa halip na magkaroon ng junk food sa iyong mesa. Bilang karagdagan, kinakailangan upang maiwasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing pastry, naproseso na pagkain at pagkain na naglalaman ng labis na asin. Para sa kalusugan ng iyong gulugod, dapat mong ubusin ang 2-3 litro ng tubig sa isang araw. Ang 60 porsyento ng ating katawan ay binubuo ng tubig, ang pagkonsumo ng mas kaunting tubig o pagiging inalis ang tubig ay nagpapahina ng istraktura ng mga kalamnan at mga disc, ginagawang madali silang masira at maging sanhi ng mabagal na paggaling.
Tiyaking regular kang nag-eehersisyo
Physical Therapy and Rehabilitation Specialist na si Prof. Sinabi ni Dr. Berna Tander "Hindi mahalaga kung anong edad tayo, dapat magkaroon tayo ng isang tiyak na dami ng regular na pang-araw-araw na gawain para sa ating kalusugan sa kalamnan at buto. Hindi dapat kalimutan na ang pinakamabisang pamamaraan ng paggamot ay upang maiwasan ang paglitaw ng problema at upang mag-ehersisyo hangga't maaari sa mga naaangkop na kagamitan, gumagalaw nang paulit-ulit. Ang ilaw at katamtamang pag-eehersisyo ay nagpapalakas sa immune system at binabawasan ang pagkabalisa. Kinakailangan upang maiwasan ang isang laging nakaupo na buhay, at huwag magpabaya sa pag-eehersisyo o paglalakad ng kahit kalahating oras sa isang araw. " sabi ni
Maging una sa komento