Sa Covid-19 pandemya, ang pagkabalisa na nararanasan natin dahil sa maraming mga kadahilanan tulad ng mga problemang pangkalusugan na sanhi ng virus, pagkawala ng ating mga kamag-anak at mga paghihirap na pinansyal na dulot ng proseso ay sinasabotahe rin ang aming pagtulog!
Bilang isang resulta ng paggastos ng halos lahat ng aming oras sa bahay sa panahon ng proseso ng pandemya, maraming mga kadahilanan tulad ng pag-agaw ng liwanag ng araw, hindi makagalaw ng sapat, mga tensyon sa aming pribado at panlipunan na buhay, hindi napapanahong ginagawa, binabago ang mga oras ng pagkain at pag-inom nakakagambala din sa aming mga pattern sa pagtulog. Bilang karagdagan sa mga ito, ang aming labis na pagkakalantad sa asul na ilaw na ibinuga ng telebisyon, tablet o mga smart phone at ang LED bombilya ay nagiging sanhi ng pagpigil o pagkaantala sa pagpapalabas ng 'melatonin', isang hormon na madalas nating marinig sa pandemya, na nagpapahaba sa paglipat sa pagtulog . Acıbadem Kozyatağı Hospital Mga Sakit sa Dibdib at Espesyalista sa Pagtulog na si Prof. Sinabi ni Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu ay nagsabi na dahil sa lahat ng mga kadahilanang ito, ang mga karamdaman sa pagtulog tulad ng pagtulog at pagpapanatili sa panahon ng proseso ng pandemya ay mas karaniwan, at ang mga hakbang na ginagawa namin tulad ng 'mask, paghuhugas ng kamay at distansya sa panlipunan' upang maprotektahan laban sa Covid-19 virus , pati na rin ang regular na cycle ng pagtulog-gising na melatonin. Itinuro na ang pagtatago ay napakahalaga rin.
Ginampanan nito ang isang pangunahing papel laban sa Covid-19
Ayon sa mga pag-aaral; Bilang karagdagan sa pagbibigay ng pagtulog at puyat, ang melatonin hormone ay may pangunahing papel sa aming paglaban sa Covid-19 virus dahil sa papel nito sa pagpapalakas ng immune system, pagsugpo sa giyera ng cell, bagyo ng cytokine na sanhi ng pagkabigo sa paghinga, at pag-iwas sa pag-unlad ng baga tumigas, ie fibrosis. Halimbawa, may mga pag-aaral na ipinapakita na ang tagal ng pananatili sa ospital ay pinaikling 40 porsyento at pagkamatay ay hindi sinusunod sa paggamot ng melatonin na inilapat sa mga pasyente ng masinsinang pangangalaga sa Espanya. Samakatuwid, napakahalaga na makakuha tayo ng sapat at kalidad na pagtulog para sa regular na pagtatago ng melatonin hormone. Kaya, ano ang dapat nating gawin at ano ang dapat nating iwasan upang madagdagan ang melatonin hormone? Mga Sakit sa Dibdib at Espesyalista sa Pagtulog na si Prof. Sinabi ni Dr. Ipinaliwanag ni Ceyda Erel Kırışoğlu ang 5 mabisang alituntunin na nagdaragdag ng melatonin hormone; gumawa ng mahahalagang mungkahi at babala.
PANUNTUNAN 1: Manatiling tulog sa pagitan ng 23:00 at 05:00
Tiyaking natutulog sa pagitan ng 23:00 at 05:00 upang masulit ang maximum na epekto ng melatonin hormone. Prof. Sinabi ni Dr. Na nagsasaad na dapat kang magsimulang maghanda para sa pagtulog sa araw, si Ceyda Erel Kırışoğlu ay nagpapatuloy tulad ng sumusunod: "Sa isip, mag-ingat na maipakita sa araw kaagad na gisingin mo sa umaga, kung maaari, maglakad ng 20 minuto araw-araw o 3 minuto bawat 45 araw sa isang linggo. Kailan man lumamig ang aming katawan, mas madaling makatulog. Gayunpaman, dahil ang mga pagsasanay na isinagawa sa gabi sa pagtatapos ng araw ay taasan ang temperatura ng katawan at maantala ang paglipat sa pagtulog, siguraduhing gawin ang mga ehersisyo sa liwanag ng araw hangga't maaari at kumpletuhin ang mga ehersisyo sa bahay 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Rule 2: Huwag gumamit ng mga ilaw sa gabi
Ang paglabas ng Melatonin ay nagsisimula sa pagbawas ng liwanag ng araw, pagtaas sa dilim at pagtigil sa umaga. Napakahalaga na matulog sa dilim upang madagdagan ang antas ng melatonin. Huwag gumamit ng night light, kung kinakailangan, mahantad sa kaunting ilaw hangga't maaari.
RULE 3: Patayin ang mga asul na ilaw 3-4 oras bago ang oras ng pagtulog
Huwag malantad sa pinalaking maliwanag na ilaw kapag dumidilim. "Mahalagang maiwasan ang ilaw ng telebisyon, tablet at smart phone na asul na ilaw na mapagkukunan 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog." Babala, Mga Sakit sa Dibdib at Espesyalista sa Pagtulog na si Prof. Sinabi ni Dr. Si Ceyda Erel Kırışoğlu ay nagpatuloy tulad ng sumusunod: "Ang asul na ilaw ay maling nag-stimulate ng aming biological na orasan at sinabi sa aming katawan na ito ay araw pa rin, at naantala ang paglabas ng melatonin. Kung kailangan mong gumamit ng mga aparato na naglalaman ng asul na ilaw, maaari mong gamitin ang mga baso na humahadlang sa asul na ilaw o maaari mong maibsan ang problema sa pamamagitan ng paglipat sa night mode. "
RULE 4: Bigyang pansin ang trio ng kape, alkohol at sigarilyo!
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, dapat mong iwasan ang trio ng kape, sigarilyo at alkohol. Prof. Sinabi ni Dr. Binigyang diin ni Ceyda Erel Kırışoğlu na binabawasan ng caffeine ang antas ng melatonin at sinabi, "Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, hindi ka dapat uminom ng mga inuming naglalaman ng caffeine pagkalipas ng 14:00. Gayundin, ang mga produktong tabako tulad ng mga sigarilyo ay may nakakaapekto na epekto sa pagtulog tulad ng kape. Taliwas sa paniniwala ng publiko, ang pag-inom ng alkohol ay negatibong nakakaapekto rin sa kalidad ng pagtulog at sanhi ng madalas na pagkagambala ng pagtulog. " sabi ni
RULA 5: Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng melatonin
Panatilihing regular sa iyong mesa ang mga pagkaing naglalaman ng melatonin. Maasim na seresa, granada, itlog, mga produktong pagawaan ng gatas, salmon at sardine fish, Antep o Siirt na mga mani, almond, walnuts, cashews, sunflower seed, pabo, asparagus, kamatis, kamote, olibo, flax seed, oats, saging at puting bigas, melatonin Kabilang sila sa mga mayamang pagkain. Bilang karagdagan, ang mga pampalasa tulad ng buto ng mustasa, turmeric, cardamom, poppy, coriander seed at luya ay naglalaman ng melatonin. Gayunpaman, mag-ingat na huwag ubusin ang labis na dami ng pagkain bago matulog.
Maging una sa komento