Ang dalubhasang Dietitian na si Şebnem Kandıralı Yıldırım ay nagbigay ng impormasyon tungkol sa paksa. Ang resorption ng buto (osteoporosis) ay nangangahulugang butas-butas, butas na butas na butas. Ang sistema ng kalansay ay may isang marupok na istraktura at nangyayari ang mga bali ng buto. Ang Osteoporosis ay dahan-dahang bubuo sa mga nakaraang taon, at ang rate ng pagkawala ng buto ay lumampas sa rate ng pagbuo ng buto. Karaniwang nangyayari ang mga bali sa pulso, balakang, at gulugod. Bagaman walang gamot para sa osteoporosis, ang pagsisimula nito ay maaaring maantala. Ang maagang interbensyon ay maaaring maiwasan ang mga bali ng buto. Ang mga kababaihan ay 5 beses na mas malamang na magkaroon ng osteoporosis kaysa sa mga kalalakihan. Ang Osteoporosis ay maaaring mangyari sa anumang edad, ngunit kadalasan sa mga taong may edad na 50 taong gulang pataas. Ang isa sa dalawang kababaihan na higit sa edad na 50 o isa sa apat na lalaki ay maaaring makaranas ng bali ng buto dahil sa osteoporosis. Ang isang diyeta na nagtatayo ng buto at regular na pisikal na aktibidad ay mahalaga sa lahat ng edad. Ang kaltsyum ay isang mahalagang mineral para sa pagbuo ng mga bagong cell ng buto, ngunit ito lamang ang hindi makakagawa ng mga buto. Gumagawa ito kasama ang iba pang mga bitamina at mineral upang madagdagan ang lakas ng buto at mineralization. Ito ang bitamina D, bitamina K, potasa, plurayd, magnesiyo, sink, tanso, mangganeso. Para sa mabuting kalusugan, ang pagkain ng balanseng at iba-ibang diyeta na may katamtaman ay matutugunan ang iyong calcium, protina, bitamina at mineral na pangangailangan.
Mga Bitamina / Mineral at Pinagmulan ng Nutrisyon
Mga mapagkukunan ng kaltsyum: Pinakamahusay na mapagkukunan: gatas, yogurt, matapang na keso, keso sa maliit na bahay.
Mahusay na mapagkukunan: molass, sesame, almonds, hazelnuts, mani at mga katulad na binhi ng langis, maitim na berdeng malabay na gulay (broccoli, spinach, atbp.), Ang mga isda na kinakain na may mga buto, tofu-enriched na tofu, pinatuyong mga legume at pinatuyong prutas.
Katamtamang mapagkukunan: berdeng gulay, itlog, dalandan, tangerine, limon, strawberry ...
Mahinang mapagkukunan: cereal, iba pang mga gulay at prutas at karne.
Mga mapagkukunan ng Vitamin D: sikat ng araw, mga itlog ng itlog, mataba na isda, pinatibay na mga siryal, mga fruit juice, margarine at gatas.
Mga mapagkukunan ng Vitamin K: Mga berdeng malabay na gulay, legume at isda.
Mga mapagkukunan ng magnesiyo: Ang mga prutas na walang kundisyon tulad ng mga almond, hazelnut, mani, legume, berdeng mga gulay at butil.
Mga mapagkukunan ng fluorine: Tubig, tsaa, isda (salmon)
Mga mapagkukunan ng potasa: Saging, melon, kiwi, orange, kahel, aprikot, bulgur, molass, pinatuyong prutas, gulay, mga petsa, beets, malawak na beans, spinach, chard, matamis na kalabasa, mga kabute, kintsay, artichoke, mga dahon ng ubas, patatas, broccoli.
Mga mapagkukunan ng magnesiyo: Ang mga prutas na walang kundisyon tulad ng mga almond, hazelnut, mani, legume, berdeng mga gulay at butil.
Mga mapagkukunan ng sink: Mga karne, keso, pagkaing-dagat, gatas, itlog, buto ng langis (hazelnuts, mani, walnuts, atbp.), Bulgur, mga legume, kabute.
Mga mapagkukunan ng tanso: Sesame, nut, peanuts, atbp., Mga legume, karne, isda, kakaw, itlog, berdeng gulay.
Manganese: Mga alamat, buto ng langis, berdeng mga gulay.
Sino ang nasa peligro?
- Babae,
- Ang mga may manipis, maliit na istraktura ng kalansay,
- mababang antas ng testosterone sa mga kalalakihan,
- Ang mga may isang kasaysayan ng pamilya ng mga bali ng buto o hindi magandang pustura,
- Mga babaeng dumaan sa menopos bago ang edad na 45 o mayroong hindi regular na panahon,
- Yaong ang bigat ng katawan ay mas mababa sa ideal,
- Ang mga may karamdaman sa nutrisyon (anorexia nervosa, bulimia, atbp.),
- Ang mga may mababang density ng mineral na buto (ang mga kababaihan ay may mas mababang density ng buto kaysa sa mga lalaki),
- mga higit sa 50 taong gulang,
- Ang mga gumagamit ng gamot nang matagal (hormon, cancer, hika, sakit sa buto, atbp.),
- Ang mga walang sapat na pisikal na aktibidad,
- Yaong hindi regular na nag-eehersisyo
- Ang mga kumakain ng hindi sapat na gatas at mga produkto o iba pang mapagkukunan ng bitamina D at calcium.
Ano ang dapat gawin?
- Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina D at kaltsyum ay dapat na ubusin.
- Ang pagkonsumo ng mga gulay at prutas na mahusay na mapagkukunan ng potasa at magnesiyo (proteksiyon na epekto sa density ng buto ng mineral) ay dapat na dagdagan.
- Ang mga sangkap na tulad ng estrogen ay matatagpuan sa mga legume, lalo na ang toyo, ay may proteksiyon na epekto laban sa osteoporosis. Subukang ubusin ang mga legume 1-2 beses sa isang linggo.
- Salamat sa mahahalagang fatty acid na naglalaman nito, ang isda ay nagpapabuti sa kalusugan ng buto. Ang isda ay dapat kainin ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
- Walang paninigarilyo o pagtigil.
- Hindi dapat gamitin ang alkohol, at kung ginamit ito, hindi ito dapat labis na gawin. Ang maximum na 1 inumin bawat linggo para sa mga kababaihan at 2 inumin para sa kalalakihan ay hindi dapat lumampas.
- Dapat gawin ang regular na ehersisyo ng timbang at paglaban. Ang pagiging pisikal na aktibo sa loob ng 4-30 minuto 60 beses sa isang linggo ay binabawasan ang panganib ng pagkabali ng buto ng 50-70%. Dapat gawin ang mga ehersisyo sa pagdadala ng timbang at paglaban tulad ng pagsayaw, tennis, mabilis na paglalakad at paglangoy.
- Dapat iwasan ang sobrang paggamit ng protina. Ang matinding dami ng protina na nagmula sa hayop ay hindi dapat ubusin.
- Ang labis na pagdidiyeta, na humahantong sa hindi regular na siklo ng panregla, ay dapat iwanan.
- Ang labis na paggamit ng caffeine ay dapat mabawasan. Sa halip na tsaa, kape at inumin na cola, ang mga inuming hindi caffeine na may mataas na nutrisyon na nilalaman tulad ng gatas, ayran at sariwang prutas na juice ay dapat na ginustong.
Gaano karaming mga produktong gatas / pagawaan ng gatas ang dapat na ubusin bawat araw?
- Ang 1 paghahatid ay maaaring isang baso (1 ML) na milk yogurt (200 na kutsara) o 4 g na keso.
- Ang mga batang may edad na 4-8 taon ay nangangailangan ng 800 mg ng calcium araw-araw, na maaaring matugunan sa 3 servings.
- Ang edad na 9-18 ay nangangailangan ng 1,300 mg ng calcium araw-araw, na maaaring matugunan sa 4 na servings.
- Ang mga matatanda na may edad 19-50 taon ay nangangailangan ng 1,000 mg ng calcium araw-araw, na maaaring matugunan sa 3-4 servings.
- Ang mga matatanda na higit sa 50 ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1,200 mg ng kaltsyum araw-araw, na maaaring matugunan ng 3 servings.
Maging una sa komento