Ang terminong metabolismo, na naglalarawan sa lahat ng mga reaksiyong kemikal sa katawan ng tao, ay malawakang ginagamit sa mga kamakailang panahon kung kailan sikat ang isang malusog na pamumuhay. Napakahalaga na taasan ang metabolic rate, lalo na para sa mga gustong pumayat. Iba-iba ang metabolismo sa bawat katawan, kaya inirerekomenda namin na kumonsulta ka sa iyong doktor bago sundin ang mga rekomendasyon sa artikulo.
Ano ang Metabolismo?
Ang metabolismo ay ang kabuuan ng mga reaksyong nagaganap sa bawat selula ng katawan at nakakatugon sa mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan. Ang enerhiya na nakuha bilang resulta ng metabolismo ay ginagamit para sa lahat ng mahahalagang aktibidad at ang synthesis ng mga bagong selula. Ang lahat ng nabubuhay na bagay ay nakakakuha ng enerhiya na kailangan nila para sa paggalaw, paglaki, pag-unlad at pagpaparami mula sa pagkain. Ang pagkain ay pinaghiwa-hiwalay ng mga enzyme upang magbigay ng enerhiya na kailangan para sa mga function ng katawan.
Ang rate kung saan ang katawan ay gumagawa ng enerhiya ay tinatawag na metabolic rate. metabolic rate; Naaapektuhan ito ng mga salik gaya ng kasarian, lahi, katayuan sa pisikal na aktibidad, edad at katayuan sa kalusugan. Kung mas mataas ang metabolic rate, mas maraming enerhiya ang kailangan ng katawan, iyon ay, ang enerhiya na ginugugol nito para sa mga function ng katawan. Ang dahilan kung bakit ang ilang mga tao ay hindi tumaba kahit na sila ay kumakain ng marami, at ang ilang mga tao ay may maraming mga taba na naipon kahit na sila ay kumonsumo ng mas kaunting pagkain ay ang metabolic rate.
Bakit Mahalaga ang Mabilis na Metabolismo?
Nag-yoga ka man o naglalakad nang magaan, o nakahiga sa sopa at nanonood ng TV, gumagamit ang iyong katawan ng enerhiya para magtrabaho. katawan kahit sa panahon ng pagtulog; Gumagana ito upang mapanatili ang mahahalagang function tulad ng pagtibok ng puso, paghinga, at pagsasagawa ng synthesis at pagkumpuni ng mga cell. Tinutukoy ng metabolic rate kung paano ginagamit ng katawan ang enerhiya na kailangan nito upang mapanatili ang normal na paggana. Ang basal metabolic rate, sa kabilang banda, ay ang pangunahing dami ng enerhiya na kailangan ng katawan para sa mga resting function tulad ng paghinga at pagpapanatili ng pare-parehong temperatura ng katawan.
Ang mabilis na metabolismo ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng kontrol sa timbang. Ang isang mabagal na metabolic rate ay humahantong sa isang pagbawas sa dami ng mga calorie na ginugol sa panahon ng pahinga.
Ang mga katawan na may mabagal na metabolismo ay angkop para sa pagtaas ng timbang at ang kanilang body fat rate ay mataas. Ang mga taong may mabilis na metabolismo ay may mas mataas na lean body mass at ang mga indibidwal na ito ay may mas masiglang istraktura.
Kaya, paano sinusukat ang metabolic rate? Dahil maraming mga salik tulad ng mga natupok na pagkain, katayuan ng pisikal na aktibidad, kasarian, edad ay maaaring makaapekto sa metabolic rate, maaaring hindi posible na sukatin ang data na ito nang XNUMX% nang tumpak. Ang isa sa mga klasikal na pamamaraan ng pagkalkula na ginagamit upang sukatin ang metabolic rate ay ang Harris Benedict Equation:
- Basal Metabolic Rate para sa Babae: 655.1 + (9.56 × timbang sa kilo) + (1.85 × taas sa sentimetro) – (4,68 × edad sa mga taon)
- Basal Metabolic Rate para sa Mga Lalaki: 66,5 + (13.75 × timbang sa kilo) + (5.03 × taas sa sentimetro) – (6,75 × edad sa mga taon)
Paano Pabilisin ang Metabolismo?
Ang metabolic rate ay apektado ng genetic factor. Sa madaling salita, maaari itong mag-iba sa bawat katawan, kaya ang ilang mga tao ay may mas mabilis na metabolismo kaysa sa iba. Gayunpaman, maaaring posible na makamit ang tagumpay sa pamamagitan ng paglalapat ng mga pamamaraan na nagpapalakas ng metabolismo, ang mga halimbawa nito ay ibinigay sa ibaba.
Palakihin ang Iyong Pisikal na Aktibidad
Ang lahat ng pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng enerhiya. Kung mas matindi ang iyong aktibidad, mas mataas ang iyong metabolic rate. Ang dami ng beses na bumangon ka sa araw, ang iyong paglalakad sa bahay, ang gawaing bahay na ginagawa mo ay nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na metabolic rate. Upang mapataas ang iyong pang-araw-araw na metabolic rate sa labas ng ehersisyo:
- Bumangon at maglakad sa paligid ng bahay nang regular
- Mas gusto na gumamit ng hagdan sa halip na elevator
- Subukang gumawa ng sarili mong mga gawaing bahay tulad ng paghuhugas ng pinggan, pagsasabit ng damit at pag-vacuum.
- Kung nagtatrabaho ka sa isang desk sa trabaho, tumayo paminsan-minsan o subukang gawin ang iyong trabaho nang nakatayo.
- Gumawa ng mga aktibidad tulad ng pagbukas at pagsasara ng mga braso, paggalaw ng mga paa habang nakaupo
- ngumuya ka ng gum
Regular na Ehersisyo
Mga high-intensity workout na nagpapataas ng rate ng puso; Ang mga ehersisyo tulad ng jogging, swimming, aerobics ay maaaring makatulong sa pagtaas ng metabolic rate. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas na nagpapataas ng mass ng kalamnan ng katawan ay napakaepektibo din sa pagpapabilis ng metabolismo. Ang mga regular na ehersisyo ay nakakatulong din sa paggasta ng enerhiya pagkatapos ng pagsasanay. Ang dami ng kalamnan ng isang tao ay direktang proporsyonal sa metabolic rate. Ang masa ng kalamnan ay makabuluhang nakakaapekto sa bilang ng mga calorie na sinusunog ng katawan sa pamamahinga. Maaari mong taasan ang iyong metabolic rate sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong programa sa pag-eehersisyo na may weight training 3 araw sa isang linggo. Kung wala kang oras para sa pisikal na aktibidad o ayaw mong magsanay sa labas, maaari mong taasan ang iyong metabolic rate na may mga rekomendasyon sa nutrisyon at ehersisyo para sa mga nagtatrabaho mula sa bahay.
Kumain ng Sapat at Balanseng Nutrisyon
Matutugunan mo ang mga pangangailangan ng enerhiya ng iyong katawan sa isang sapat at balanseng programa sa nutrisyon na angkop para sa iyong edad, taas, kasarian, timbang at pamumuhay. Bagama't nakakatulong ang low-calorie diet na magbawas ng timbang, ang paghihigpit sa calorie ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa metabolic rate sa katagalan. Ang katawan ay umaangkop sa mga low-calorie diet at may posibilidad na kumpletuhin ang mga function nito na may mas kaunting mga calorie. Ang sitwasyong ito, na tinukoy bilang metabolic adaptation, ay binabawasan ang basal metabolic rate.
Maaari mong dagdagan ang iyong nakagawiang paggasta sa calorie sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagkaing nagpapalakas ng metabolismo sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang isa pang mahalagang kadahilanan na nagpapataas ng metabolic rate ay ang pagkonsumo ng tubig. Sa pangkalahatan, maaaring sapat na upang bigyang-pansin ang malinis na mga panuntunan sa pagkain sa iyong diyeta.
Bigyang-pansin ang Kalidad ng Pagtulog
Ang pagtulog ay isang mahalagang proseso kung saan ang katawan ay tunay na nagpapahinga at nag-aayos ng sarili nito. Mayroon itong katangian ng pagprotekta sa pangkalahatang kalagayan ng kalusugan. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog o hindi maganda ang kalidad ng iyong pagtulog, maaaring bumagal ang iyong metabolic rate at maaaring nasa panganib kang tumaba. Maaari mong ayusin ang oras na ginugugol mo sa pagtulog at subukang lumayo sa mga salik na nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog.
Mga Pagkain at Inumin na Nagpapalakas ng Metabolismo
Ito ay isang hindi maikakaila na katotohanan na ang rate ng metabolismo ay nag-iiba sa bawat katawan. Sa pag-apruba ng iyong doktor, maaari mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggasta sa calorie sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagkaing may mataas na thermogenic effect sa iyong programa sa nutrisyon. Ang thermogenic effect ay maaaring tukuyin bilang ang enerhiya na ginugol ng katawan sa panahon ng pagtunaw ng pagkain. Matapos matunaw ang mga pagkaing ito, maaari nilang mapataas ang metabolic rate. Narito ang mga pagkain na nagpapabilis ng metabolismo:
- Mga pagkaing mataas sa protina, tulad ng karne, manok, isda, itlog, gatas at keso
- Selenium at mga pagkaing mayaman sa bakal tulad ng legumes, seafood, hazelnuts, walnuts, almonds
- sili paminta
- kape
- Green tea
- luya
- kakaw
- Apple cider suka
- Langis ng niyog
Maging una sa komento