Sa pagdating ng Ramadan, pareho ang oras ng pagkain at ang mga nilalaman ng mga pagkaing inilagay sa mesa. Habang binibigyang pansin ang pagkain ng mas magaan sa mga karaniwang araw, sa pagtatapos ng 15-oras na pag-aayuno sa Ramadan, ang mga kagustuhan ay para sa mas mabibigat at mas maraming pagkain. Ang mababang asukal sa dugo na nangyayari sa mga indibidwal na nag-aayuno sa pagtatapos ng mahabang gutom ay nagdudulot ng maraming pisikal at mental na pagbabago. Habang tinutukoy ang mga menu ng iftar at sahur sa Ramadan, napakahalaga na kumain ng malusog at pangmatagalang pagkain upang maprotektahan ang pisikal at mental na kalusugan. Kung paano kumain sa panahon ng Ramadan, kung aling mga pagkain ang nagpapanatiling busog sa iyo, kung kinakailangan bang bumangon para sa sahur, at kung paano maibsan ang pakiramdam ng bigat pagkatapos kumain ay kabilang sa mga madalas itanong.
Mula sa Department of Nutrition and Diet sa Memorial Ankara Hospital, Uz. dit. Nagmungkahi si Hüban Ercan tungkol sa kung paano kumain sa iftar at sahur. Habang tinutukoy ang mga menu ng iftar at sahur sa Ramadan, napakahalaga na kumain ng malusog at pangmatagalang pagkain upang maprotektahan ang pisikal at mental na kalusugan. Sa panahon ng 15-oras na proseso ng pag-aayuno, maraming metabolic na pagbabago ang nangyayari sa katawan ng tao. Kabilang sa mga pagbabagong ito, may mga sintomas tulad ng paglitaw ng pagkawala ng mineral sa ating katawan na may pagkawala ng tubig, pananakit ng ulo, pagkahilo, pagkahilo, panginginig ng kamay at panghihina na nangyayari dahil sa pagbaba ng asukal sa dugo na may matagal na pagkagutom. Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay umaangkop sa bagong order na ito, ngunit lalo na sa mga unang linggo ng Ramadan, ang paggawa ng mga tamang pagpipilian ng pagkain sa mga mesa ng iftar at sahur at ang paghahanda ng mga pagkaing ito na may tamang paraan ng pagluluto ay nakakatulong upang mapabilis ang proseso ng adaptasyon. Ang mga pagkaing maaaring kainin sa iftar at sahur ay maaaring ang mga sumusunod:
Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas: Ang mga produkto tulad ng kefir, yoghurt, ayran at gatas na kinokonsumo sa sahur ay hindi lamang nagpapahaba ng panahon ng pagkabusog, ngunit nakakatulong din upang matugunan ang pang-araw-araw na paggamit ng calcium, kasama ang nilalaman ng calcium at protina na nilalaman nito.
Mga Itlog at Keso: Ang mga itlog ay ang reference na mapagkukunan ng protina sa nutrisyon. Naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid sa istraktura nito. Ang pagsasama ng mga itlog sa diyeta ay may malaking kahalagahan sa mga tuntunin ng pagkabusog. Ang mga itlog, na may mataas na nutritional value, ay dapat na mas gusto na kainin sa pamamagitan ng pagluluto sa tubig.
Ang keso, na lumilitaw na nasa pangkat ng pagawaan ng gatas dahil ito ay nakuha mula sa gatas, ay talagang katulad ng mga produkto ng pangkat ng karne sa mga tuntunin ng mga nutritional value. Humigit-kumulang 30 gramo ng keso at isang serving ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na kinakain sa mga mesa ng sahur ay nakakatugon sa 60 porsiyento ng pang-araw-araw na paggamit ng calcium ng isang may sapat na gulang.
Mga produktong karne: Ang labis na pagkonsumo ng mga produktong karne, na kabilang sa mga kailangang-kailangan sa mga talahanayan ng iftar, ay maaaring magdulot ng panganib sa kalusugan. Lalo na ang pagkonsumo ng pulang karne ay hindi dapat lumampas sa 3 araw sa isang linggo, ang puting karne ay dapat na natupok dalawang araw sa isang linggo. Upang madagdagan ang paggamit ng hibla na may karne, ang mga gulay ay dapat na sinamahan nito, at ang mga munggo (beans, lentil, chickpeas, kidney beans, atbp.), na pinagmumulan ng protina ng gulay, ay dapat isama sa parehong araw ng linggo. . Hindi dapat kalimutan na ang labis na paggamit ng protina na nagmula sa hayop ay maaaring magpataas ng panganib ng mga sakit sa cardiovascular.
Mga Butil: Ang mga butil, na pinagmumulan ng carbohydrates, ay nakakatugon sa 50-55% ng ating pang-araw-araw na enerhiya. Ang uri ng butil na kakainin ay mahalaga sa mga tuntunin ng pananatiling busog sa mahabang panahon. Ang buong butil, trigo, rye, oats, bulgur at pulso ay mga grupo ng butil na naglalaman ng hibla, nagpapanatiling busog at nakakatulong na balansehin ang asukal sa dugo. Ang pagpili ng tamang carbohydrates sa mga mesa ng iftar at sahur ay nakakatulong sa atin na masigla ang araw.
Mga gulay at prutas: Dapat nating isama ang mga hilaw o lutong gulay sa suhoor at iftar table upang matiyak ang paggamit ng bitamina at mineral at upang madagdagan ang sapat na pagkonsumo ng hibla. Ang mga prutas ay ang tamang mapagkukunan upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng asukal. Ang mga prutas, na maaaring kainin bilang tuyo o basa, ay nag-aambag sa ating pang-araw-araw na enerhiya, habang nagbibigay ng iba't ibang mga bitamina at mineral, nakakatulong din sila sa pag-aalis ng pagkapagod sa kanilang antioxidant na nilalaman at nakakabawas ng stress. Ang mga fruit compotes ay maaari ding isama sa mga iftar table nang walang pagdaragdag ng asukal.
Nuts: Ang mga buto ng langis, na mayaman sa antioxidant na bitamina E, ay kabilang sa mga pagkain na dapat isama sa pang-araw-araw na diyeta para sa kalusugan. Ang hilaw na pagkonsumo ng oily seeds tulad ng almonds, hazelnuts, walnuts, pumpkin seeds ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Ang mga oilseed ay nakakatulong na madagdagan ang oras ng pagkabusog, dahil ang pagkain na pinagsama ay magpapahaba sa gastric transit time. Ang pinakamahalagang isyu ay ang halaga ng pagkonsumo ng produktong ito.
Mga Desserts: Ang mga matamis, na kailangang-kailangan para sa mga mesa ng iftar, ay dapat ubusin sa limitadong paraan dahil sa nilalaman ng asukal nito. Ang carbohydrate at taba na nilalaman ng mga dessert ng gatas ay mas mababa kaysa sa mga dessert na may syrup at kuwarta. Para sa kadahilanang ito, ang mga dessert ng gatas ay mas balanse kaysa sa mga dessert ng kuwarta at syrup. Dapat pansinin na ang dessert, na ang dalas ng pagkonsumo ay napakahalaga, ay hindi dapat kainin ng higit sa dalawang araw sa isang linggo.
Mga rekomendasyon sa nutrisyon para sa mga talahanayan ng Ramadan
- Ang mga mag-aayuno ay dapat bumangon para sa sahur.
- Ang oras sa pagitan ng iftar at sahur ay dapat na masuri nang mabuti sa mga tuntunin ng pagkonsumo ng tubig at ang dami ng tubig na kailangan araw-araw ay dapat na natupok.
- Ang tsaa at kape ay may mga katangian ng pag-iwas sa tubig sa katawan. Dahil hindi pinapalitan ng kape at tsaa ang tubig, dapat uminom ng dagdag na baso ng tubig para sa bawat tasa ng tsaa at kape na inumin.
- Ang pagkain ng Iftar ay dapat na magsimula sa isang sopas at ang 15-20 minutong pahinga ay dapat gawin pagkatapos ng sopas upang magpatuloy sa pangunahing pagkain.
- Mahalaga rin kung anong paraan ng pagluluto ang ginagamit upang mas madaling matunaw ang pagkain. Dalawang kutsarang mantika, mas mabuti ang langis ng oliba, ay dapat gamitin para sa isang kilo ng pagkaing gulay.
- Ang paraan ng pagluluto ng mga pagkaing karne ay dapat na mas gusto bilang pag-ihaw, oven o pagpapakulo sa isang walang langis na kawali. Ang karne ay dapat lutuin sa sarili nitong taba nang walang pagdaragdag ng mantika.
- Ang labis na pagkonsumo ng asin ay dapat na iwasan sa panahon ng sahur at iftar. Ang mga produktong inaakalang maalat ay dapat ilagay sa tubig upang maalis ang asin. Dahil ang asin ay nagiging sanhi ng parehong edema at pagkauhaw.
- Isang oras o dalawa pagkatapos ng iftar meal, maaaring gumawa ng meryenda na may prutas at tamang dami ng mani. Ang panghimagas ng gatas ay maaaring mas gusto sa halip na ang pagkain na ito sa parehong araw ng linggo.
- Ang oras na ginugol sa iftar at sahur table ay dapat pahabain, at hindi dapat kumain ng mabilis. Gayunpaman, ang bawat kagat ay dapat na napaka-chewy. Nakakatulong ito na mapawi ang pantunaw ng tiyan.
- Maliban sa mga pasyente na may presyon ng dugo, maaaring uminom ng pang-araw-araw na mineral na tubig upang palitan ang mga pagkawala ng mineral.
Maging una sa komento