Istanbul Okan University Hospital Nutrition at Diet Specialist Dyt. Nagsalita si İrem Aksoy tungkol sa mga tanong tungkol sa nutrisyon sa Ramadan. Bakit tumaba sa Ramadan? Aling mga pagkain ang dapat nating piliin para sa sahur at iftar? Sino ang hindi dapat mag-ayuno?
Bakit tumaba sa Ramadan?
Sa ganitong pagsamba, kung saan ang pagkain ay hindi dapat inumin sa average na 15-16 na oras sa pagitan ng sahur at iftar, ang isa sa mga karaniwang pagkakamali ay ang kumain ng isang pagkain. Ang pagkain ng isang pagkain ay nangangahulugan ng mababang asukal sa dugo na nagpapatuloy sa buong araw, simula ng ilang oras pagkatapos kumain. Samakatuwid, ang pagkain ng mas mabilis, higit pa, at mga pagkaing naglalaman ng simpleng carbohydrates sa unang pagkain pagkatapos ng mahabang gutom ay maaaring magdulot ng pagtaas ng timbang. Sa kabilang banda, ang metabolic rate ay bumabagal sa pangmatagalang pag-aayuno, at sa kasong ito, maaaring maging posible na tumaba.
Sa pangkalahatan, ang pananatiling hindi aktibo dahil sa mababang enerhiya sa panahon ng pag-aayuno ay maaari ding kabilang sa iba pang mga dahilan para sa pagtaas ng timbang. Dahil ang pagbaba sa pisikal na aktibidad sa araw habang ang pag-aayuno ay negatibong nakakaapekto sa paggasta ng enerhiya ng katawan, ang pagtaas ng timbang ay hindi maiiwasan kahit na ang pagkain ay nasa parehong antas. Ang iba't ibang mga imbitasyon sa iftar, na naging tradisyonal na sa ating lipunan, at ang mga sherbet dessert na kinakain pagkatapos ng iftar ay kabilang sa mga salik na nagdudulot ng pagtaas ng timbang.
Aling mga pagkain ang dapat nating piliin para sa sahur at iftar?
Una sa lahat, hindi dapat pabayaan ang sahur at dapat gumawa ng malusog na sahur. Sa sahur, isang pagkain na naglalaman ng sapat na protina at maraming hibla ay dapat gawin na makakatulong sa iyong manatiling busog sa mahabang panahon. Halimbawa; Isa o higit pa sa mga de-kalidad na mapagkukunan ng protina tulad ng mga itlog, keso, yogurt, gatas at kefir ay dapat na talagang kasama sa iyong menu ng sahur. Ang mga cereal, gulay at prutas tulad ng oatmeal, na naglalaman ng maraming hibla at malusog na sustansya, ay dapat ding isama sa iyong menu ng sahur.
Sa iftar, maaari kang magsimula sa mga light iftar na pagkain. Hal; mga hilaw na mani tulad ng keso, olibo, pinatuyong kamatis, walnut, pinatuyong prutas tulad ng pinatuyong mga aprikot at petsa. Pagkatapos, ang isang masustansyang sopas ay dapat ubusin at ang pahinga ay dapat tumagal ng ilang sandali. Ang mga pangunahing at side dish ay dapat na napakagaan at hindi masyadong maalat, maanghang at mamantika. Ang isang salad na naglalaman ng karamihan sa mga berdeng gulay at ang mga mapagkukunan ng protina na kinakailangan upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ay dapat na nasa iftar menu.
Dapat mayroong kahit isang meryenda pagkatapos ng iftar. Ang isang meryenda ay maaaring gawin gamit ang mga prutas na naglalaman ng mga antioxidant na susuporta sa kaligtasan sa sakit at mga buto ng langis na naglalaman ng malusog na taba. Ang isang light milky o fruity dessert ay maaaring mas gusto 1-2 araw sa isang linggo. Pagkatapos ng iftar, maaaring inumin ang mga herbal teas upang matulungan ang digestive system na makapagpahinga. Panghuli ngunit hindi bababa sa, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng tubig ay dapat matugunan sa pamamagitan ng pag-inom nito sa tamang oras at sa tamang dami.
Sino ang hindi dapat mag-ayuno?
Habang nagsasagawa ng pag-aayuno, dapat itong maantala sa mga kaso na maaaring makasama sa kalusugan, o ang mga indibidwal na ang kondisyon ng kalusugan ay hindi paborable ay hindi dapat igiit ang pag-aayuno. Bagama't hindi kasama ang pag-aayuno para sa mga taong may talamak o malalang sakit, maaaring gusto pa rin ng ilang indibidwal na mag-ayuno. Sa kasong ito, kinakailangan na kumilos alinsunod sa mga rekomendasyon ng mga manggagamot at dietitian na nagsasagawa ng mga follow-up sa kalusugan. Sa mga nasa panganib ng pag-aayuno, ang mga pasyente ng diabetes, mga indibidwal na nakakaranas ng mga yugto ng hypoglycemia, mga buntis at mga ina na nagpapasuso ay nauuna.
Maging una sa komento